Самостоятельное занятие физическими упражнениями является неотъемлемой частью здорового образа жизни
14:57 19.07.2023 16+
Самостоятельное занятие физическими упражнениями является неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени¬роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при¬ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре¬нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
Ходьба и бег
Наиболее доступными и полезными средствами фи¬зической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе.
Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыха¬тельной и других систем организма. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а также укрепления сердечно-сосудистой системы.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред¬ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега под¬ходят только три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единствен¬ное средство тренировки.
2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным.
«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, осо¬бенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других пре¬пятствий.
Плавание
Плаванием занимаются в летние перио¬ды в открытых водоемах, а в остальное время — в закры¬тых или открытых бассейнах с подогревом воды.
Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.
Велосипед.
Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп¬ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит¬мичное вращение педалей увеличивает и одновремен¬но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
Ритмическая гимнастика.
Ритмическая гимнас¬тика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко¬торые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма¬ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту¬ловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан¬цевальными элементами.
Гимнастика оказывает большое влияние на сердечно-со¬судистую и дыхательную системы.
Атлетическая гимнастика.
Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специаль¬ных силовых упражнений:
¨ упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.
¨ упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
¨ упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
¨ различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах.
Занятия на тренажерах.
Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, де¬лают их более эмоциональными и разнообразными.
В р.п. Мокшан имеется несколько площадок с уличными тренажерами.
Занимайтесь физкультурой и будьте здоровы!
Последние новости
Проведен рейд по сезонной ярмарке Мокшанского района В четверг, 12 марта 2026 года, в ходе мониторинга совместно с ОМВД России по Мокшанскому району по ярмарке, расположенной на территории р.п. Мокшан, были обследованы торговые объекты, осуществляющие реализацию промышленных товаров (одежда, обувь и
