Самостоятельное занятие физическими упражнениями является неотъемлемой частью здорового образа жизни
05:13 19.07.2023 16+
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Заниматься рекомендуется 27 раз в неделю по 1 1,5 ч. Лучшее время для тренировок вторая половина дня, через 23 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
Ходьба и бег
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе.
Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Бег наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а также укрепления сердечно-сосудистой системы.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки.
2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144156 удар/мин 12 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие темп бега должен быть невысоким и равномерным.
Бегать одному! важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. Только бодрость! этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
Кросс это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.
Плавание
Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 1730 лет должна быть в пределах 120150 удар/мин.
Велосипед.
Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
Ритмическая гимнастика.
Ритмическая гимнастика это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
Гимнастика оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Атлетическая гимнастика.
Атлетическая гимнастика это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:
упражнения с гантелями (масса 512 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.
упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах.
Занятия на тренажерах.
Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными.
В р.п. Мокшан имеется несколько площадок с уличными тренажерами.
Занимайтесь физкультурой и будьте здоровы!
Последние новости
Мокшанский район – призер Кубка Губернатора по шахматам! 7 декабря в Пензе состоялся Кубок Губернатора по шахматам. Эти соревнования проводятся ежегодно с 2010 года и объединяют участников со всей Пензенской области.
Всего в турнире приняли участие 33 команды в составе 3 мужчин и 1 женщины, всего более 130
